آرامشارتباط میگرن و افسردگیاغسردگیافسردگیخوابعوارض خواب بیش از حدمضرات خواب بیش از حدپیشگیری از افسردگی زمستانیکلینیک آرامش، آرامش، کلینیک چند تخصصی درد آرامش

خواب مناسب به شما کمک می کند  تا در طول روز متمرکز و هوشیار باشید و بدن خود را در شب شارژ کنید و خستگی ناشی از کار روزانه را جبران کنید. همچنین، خواب مناسب کمک می کند تا با چاقی، دیابت، بیماری های قلبی و مرگ زودرس مبارزه کنید. اما این بدان معنا نیست که شما باید ساعات زیادی را صرف خوابیدن کنید. خواب کافی برای سلامتی شما بسیار مهم است، اما حتی خواب بیش از حد برای شما بد است.

بنیاد ملی خواب دستورالعمل های زیر را در مورد مقدار خوابی که هر فرد به طور روزانه در سنین مختلف نیاز دارد، ارائه می دهد. در حال حاضر، قبل از اینکه شما شروع به محاسبه کل زمان خواب خود کنید، باید بدانید که دلیل بیش از حد خوابیدن شما چیست. خواب آلودگی بیش از حد می تواند نشانه ای از مسائل پزشکی مختلف باشد که شامل خستگی مزمن، مشکلات تیروئید، بیماری قلبی، آپنه خواب، افسردگی، نارکولپسی (حمله خواب) و داروهای خاص است. مهم است که از عمق و کیفیت خواب لذت ببرید، اما خوابیدن بیش از حد می تواند منجر به خطرات سلامتی شود.

◄ ممکن است مشکلاتی در قلب ایجاد کند!

اگر شما خیلی بخوابید، در واقع شما خود را در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی قرار می دهید که یکی از علل اصلی مرگ در ایالات متحده است. یک مطالعه که در سال ۲۰۰۳ در آرشیو پزشکی داخلی منتشر شد نشان داد که هم کوتاهی و هم طولانی بودن مدت خواب به طور مستقل با یک افزایش نسبتا کم از  خطر بروز وقایع قلبی (انسداد شرائین قلب) همراه است (۱). یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۳ در مجله آمریکایی کاردیولوژی گزارش کرد که زمان خواب طولانی خطر افزایش توده بطن چپ را زیاد می کند. همانطور که بطن چپ قلب ضخیم تر می شود، خطر ابتلا به نارسایی قلبی را افزایش می دهد (۲). مطالعه دیگری که در سال ۲۰۱۵ در مجله Neurology منتشر شد نشان داد که در حالی که خواب کوتاه با افزایش ۱۸ درصدی خطر سکته مغزی همراه بود، خواب طولانی با افزایش ۴۶ درصدی خطر سکته مغزی بعد از تنظیم عوامل خطر بیماری قلبی عروقی متداول همراه بود (۳).

◄ باعث چاقی می شود!

ارتباطی بین خواب بیش از حد و چاقی وجود دارد. اگر برای ساعت های طولانی می خوابید، برای آن دوره از نظر فیزیکی غیر فعال هستید. فعالیت بدنی کمتر بدان معنی است که بدن شما کالری کمتری می سوزاند، که به نوبه ی خود باعث افزایش وزن می شود. یک مطالعه در سال ۲۰۰۸ منتشر شده در مجله خواب شواهدی را ارائه می دهد که هم زمانِ کوتاه و هم طولانیِ خواب باعث خطر افزایش وزن بدن و افزایش چربی در افراد بزرگسال در آینده می شود. این مطالعه به نقش مدت خواب  به عنوان یک فاکتور افزاینده وزن و چاقی تاکید کرد (۴). تحقیق منتشر شده در سال ۲۰۱۰ در مجله علوم اجتماعی و پزشکی اعلام کرد که بیش از ۸ ساعت خواب در روز با ریسک چاقی، دیابت، فشار خون بالا و بیماریهای قلبی عروقی ارتباط مثبت دارد (۵). در یک مطالعه که سال ۲۰۱۴ در مجله PLOS ONE منتشر شد، محققان دریافتند که خواب بیش از حد با بیماری های روانپزشکی و شاخص توده بدنی بالاتر (BMI) مرتبط است (۶).

◄خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد!

خواب بیش از حد می تواند توانایی بدن شما برای پردازش قندها را تحت تأثیر قرار دهد، و اختلال تحمل گلوکز به معنای مقاومت به انسولین  که عامل خطر شناخته شده برای دیابت نوع ۲ است را موجب شود. علاوه بر این، خواب بیش از حد به این معنی است که شما کمتر از نظر جسمانی فعال هستید، که برای کاهش خطر ابتلا به دیابت مهم است. از طرف دیگر، بی تحرکی و چاقی ریسک فاکتورهای رایج برای دیابت هستند. مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۰۹ در مجله پزشکی خواب نشان داد افرادی که بیش از حد می خوابند یا خواب غیر کافی دارند بیشتر در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲ یا اختلال تحمل گلوکز هستند. این خطر برای افرادی که کمتر از ۷ ساعت یا بیش از ۸ ساعت  در شب می خوابند،  ۲ برابر بیشتر است (۷). تحقیق منتشر شده در  سال ۲۰۱۳ در مجله  Diabetes Care گزارش می دهد افرادی که دارای خواب بیشتر یا کمتر از ۵/۶ و ۴/۷ ساعت در شب هستند، در معرض خطر افزایش سطح قند خون هستند (۸).

۴) باعث افسردگی شما می شود!

در حالی که اختلال خواب یک نشانه شایع افسردگی است، محققین دریافته اند که خواب بیش از حد می تواند روی خلق و خوی شما تاثیر گذارد و حتی باعث افسردگی شود. خواب بر روی انتقال دهنده های عصبی در مغز تاثیر می گذارد. همچنین مدت زمان خواب طولانی منجر به کاهش فعالیت بدنی می شود. فعالیت فیزیکی بیشتر برای افزایش سطوح نوروترنسمیترهای دوپامین و سروتونین مهم است که می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد. فعالیت جسمانی نیز به شما کمک می کند توجهتان از محرک استرس زا منحرف شود و عزت نفس شما را بهبود می بخشد. مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۴ در مجله روانپزشکی بالینی نشان می دهد که هم خواب کوتاه مدت و هم خواب طولانی – اما نه بی خوابی – پیشگوهای مهمی از علائم مزمن افسردگی و اضطراب است که مستقل از شدت علامت است. تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا درمان این بیماری های خواب منجر به نتایج مطلوب تر می شود، مورد نیاز است (۹).

◄ مغز شما را مختل می کند!

خواب بیش از حد می تواند قدرت مغز شما را تحت تاثیر قرار دهد، زیرا باعث می شود که مغز سریع تر پیر شود. همچنین خواب بیش از حد می تواند نشانگر اختلالات شبانه روزی اساسی یا مشکلات سلامت باشد که به نوبه خود می تواند منجر به تغییرات ساختاری مغز و عملکرد شناختی ضعیف شود. مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۱ در مجله خواب نشان داد که مدت زمان خواب کوتاه یا بلند یک عامل مهم مرتبط با خواب بود که به طور مستقل با اختلال حافظه مرتبط است و ممکن است یک مارکر مفید برای افزایش خطر ابتلا به اختلال شناختی در افراد مسن باشد (۱۰).  مطالعه سال ۲۰۱۶ منتشر شده در مجله انجمن آلزایمر دریافت که در زنان مسن، مدت زمان خواب معمولی خطر آینده برای اختلالات شناختی از جمله زوال عقل، مستقل از عوامل خطر عروقی را پیش بینی می کند (۱۱).

◄منجر به مرگ زودرس می شود!

خواب بیش از حد حتی ممکن است منجر به مرگ زودرس شود. اگرچه ممکن است ترسناک به نظر آید، اما این یک واقعیت است و تحقیقات آن را اثبات کرده است. محققان در بررسی سال ۲۰۱۰ از ۱۶ مطالعه مختلف، افزایش خطر مرگ زودرس در میان خواب رونده های کوتاه و طولانی را گزارش کردند. خواب بیش از ۸ ساعت در شب، با ۳/۱ برابر خطر بیشتر مرگ همراه بود. این بررسی در مجله Sleep منتشر شد. خطر مرگ و میر بیشتر می تواند به این دلیل باشد که خواب بیش از حد با افزایش خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی، افسردگی و چاقی همراه است (۱۲).

◄ منجر به سردرد می شود!

خواب بیش از حد می تواند باعث سردرد شود که می تواند به دلیل نوسانات انتقال دهنده های عصبی در مغز، از جمله سروتونین در طول خواب باشد، که به نوبه خود ممکن است عاملی برای سردردها باشد. همچنین اگر صبح دیر از خواب بیدار شدید، زمان معمول صبحانه خوردن یا قهوه شما از دست می رود. در چنین مواردی، سردرد ممکن است مربوط به نرسیدن کافئین به بدن، قند خون پایین یا کم آبی (از دست رفتن آب بدن) باشد. علاوه بر این، افرادی که بیش از حد در طول روز می خوابند ممکن است صبح روز بعد از سردرد ناشی از اختلال خواب شبانه رنج ببرند.

◄ منجر به کمر درد می شود!

اگر برای ساعات طولانی در دفتر کار نشستید و سپس مستقیما به رختخواب می روید و تا صبح دیر وقت می خوابید احتمال اینکه کمر درد داشته باشد، زیاد است. اغلب اوقات نشستن و خوابیدن سطح فعالیت شما را کاهش می دهد، که می تواند برای استخوان ها و عضلات شما بد باشد. این می تواند دردناک باشد، به خصوص اگر شما مشکلات کمر داشته باشد. دراز کشیدن برای مدت زمان طولانی و حرکت بسیار کم بدن در طول خواب می تواند منجر به افزایش مارکرهای التهابی شود. این می تواند باعث دردناکی بیشتر و درد کمر شود.

نکاتی برای لذت بردن از خواب با کیفیت

♦ یک برنامه خواب را با رفتن به خواب و بیدار شدن در زمان مشابه هر روز، حتی در تعطیلات آخر هفته، حفظ کنید.
♦ یک محیط خواب ایده آل برای کمک به خواب سالم و بی عیب خود ایجاد کنید. که این را می توان با خوابیدن در یک اتاق خواب سرد، تاریک و آرام انجام داد.
♦ برای جلوگیری از حواس پرتی، از گوش بند یا یک دستگاه نویز سفید استفاده کنید.

♦ تلویزیون، کامپیوتر یا تلفن خود را در اتاق خواب نگه ندارید.
♦ قهوه یا الکل نزدیک زمان خواب ننوشید.
♦ قبل از رفتن به رختخواب مدیتیشن کنید.
♦ پس از صرف شام، یک پیاده روی کوتاه داشته باشید و سپس به رختخواب بروید.

♦ صبح درمعرض نور خورشید قرار گرفتن به شما در ترک رختخواب و تحرک کمک خواهد کرد.
♦ از ضربه زدن به دکمه چرت در زنگ ساعت خود اجتناب کنید.
منابع:

۱) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12546611

۲) http://www.ajconline.org/article/S0002-9149(13)01003-5/fulltext

۳) http://www.neurology.org/content/early/2015/02/25/WNL.0000000000001371.full.pdf

۴) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2279744

۵) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0277953610004594?via%3Dihub

۶) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4165901

۷) https://www.sciencedaily.com/releases/2009/04/090421120900.htm

۸) http://www.diabetes.org/research-and-practice/patient-access-to-research/too-much-or-too-little-sleep.html

۹) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24345733

۱۰) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3079936

۱۱) http://www.alzheimersanddementia.com/article/S1552-5260%2815%2900195-8/fulltext

۱۲) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2864873

Read More

آرامشسالخوردهسالمندنظر طب ایرانی درباره شیوه صحیح زندگی سالخوردگان چیست؟کلینیک چند تخصصی درد آرامش، شیلان لطفی، Shilan lotfi

در این مطلب قصد داریم نکاتی را درباره تدابیر کهنسالان بیان کنیم.

مزاج افراد پیر مختلف است ، برای تشخیص مزاج باید به علایم آنان توجه شود که اگر علایم بر سردی و خشکی دلالت کنند، باید مزاج غذا و دیگر تدابیر آنان ،گرم و تر باشد اما اگر سرد و تر بود، باید تدابیر گرم و خشک را در پیش گیرند.

• پیران به خواب و غذا بیشتر از جوانان نیاز دارند.
• غذای سالخوردگان باید کم حجم اما با کیفیت بالا و افزایش دفعات باشد.
• تغذیه آنان باید با فواصل کم و هر وعده در دو یا سه نوبت باتوجه به توانایی دستگاه گوارش انجام شود.
• غذای پیران باید رطوبت بخش باشد که هضم وگرمی را به بدن بدهد و بدن خشک نشود.
• غذاهای مناسب برای آنان، آبگوشت، شوربا،حلیم گندم، شیروعسل، زرده تخم نیم برشت ،گوشت جوجه خروس ،جوجه مرغ و نان خوب پخته شده با میزان نمک متوسط(به منظور هضم سریع) است.
• خوراکی هایی مانند کاهو با دیگ افزارها[۱]ی گرم که مصلح آن است، برگ چغندر، کرفس ، تره، انجیر تازه و خشک، انگور، مویز با مغز گردو و بادام برای افراد پیر مناسب است.
• سالخوردگان از چیزهای ترش به ویژه سرکه اجتناب کنند.
• به دلیل اینکه سودا و بلغم دربدن آنان غالب است، پرهیز از غذاهای سودا زا و بلغم زا ضروری است.
• اگر پیران غذاهای سودایی و بلغم آور مانند مواد شور طعم، بادمجان، گوشت خشکیده، گوشت شکار، گوشت ماهی سفت، هندوانه ، خیار چنبر ویا غذاهای خشکی آور مانند آبکامه [۲]، ماهی های ریز نمک زده و قهوه میل کردند ، باید با خوردن غذاهای مخالف آنها، خود را درمان کنند.
• از خون گیری پرهیز کنند مگر در موارد ضروری آن هم با تجویز پزشک و به مقدار اندک.
• سالخوردگان باید از گرسنه خوابیدن پرهیز کنند، در غیر این صورت قوت آنان از بین می رود.
• باید از جماع پرهیز کنند.
• یبوست یکی از مشکلات سالخوردگان است و لازم است باغذاهایی مانند خورش مرغ با کلم و چغندر، سوپ جو درمان شود و اگر بااین تدابیر رفع نشد، از انجیر خشک جوشانده در ماء العسل و مسهل های خفیف استفاده کنند.
• خوردن انجیر تازه در فصل آن و انجیر خیسانده در زمستان از بهترین چیزها برای نرم کردن شکم است.
• میوه های مناسب برای این گروه، میوه های مناسب و ملین ، انجیر و آلو در تابستان وانجیر خشک پخته شده در آب انگبین[۳] در زمستان، سلق[۴]، کرفس و گندنا (تره) است که بهتر است قبل از غذا بخورند تا مزاجشان ملین شود.
• ماساژ ، ورزش، روغن مالی مناسب و حمام معتدل برای سالخوردگان مناسب است.
• استفاده از عطر به ویژه عطر گرم معتدل برای این گروه سنی مفید است.
• هر روز پس از بیدارشدن از خواب، بدن آنان را با روغن بادام، بنفشه و بابونه چرب کنند.
• بعد از مالیدن روغن در صبح پیاده روی و سوارکاری توصیه می شود. سوارکاری برای پیران سودمند است و اگر ممکن نشد، پیاده روی توصیه می شود.
• باید از غذاهای تندمزه خشکی آور مانند آبکامه و ادویه پرهیز کنند مگر به توصیه متخصص طب سنتی و به قصد مداوا.
• شیر برای سالخوردگان مناسب است به شرطی که از نوشیدن آن لذت ببرند و پس از نوشیدن آن احساس کشیدگی در اطراف کبد یا شکم نداشته باشند، بدنشان به خارش نیفتد و دردی احساس نکنند. باید به چراگاه حیوان شیرده هم توجه کرد، گیاهی که حیوان می خورد نباید گس یا تند یا ترش یا بسیار شور باشد. موافق ترین شیر برای آنان، شیر بز است.
• شیر پخته برای آنان بهتر از شیر خام است و بهترین شیوه تهیه آن، این است که سه چهارم شیر را با یک قسمت آب مخلوط کرده و باحرارت ملایم بجوشانند تا یک چهارم آب بخار شود و سپس با مقداری عسل یا نبات شیرین کنند و آرام بنوشند. برای کاهش نفخ، بهتر است هنگام جوشیدن شیر، مقداری زنجبیل در آن بیندازند.
• اگر در وعده های غذایی سیر بخورند و به آن عادت کرده باشند، برایشان مفید است.
• اگرشکم پیران یک روز در میان کار کرد نیازی به مسهل ندارند.
• بیرون راندن مواد دفعی نوپیران و پیران حتی المقدور نباید به وسیله رگ زدن انجام گیرد، برای آنان اسهال به اعتدال از هر روشی بهتر است.
• اندام های ناتوان پیران را هرگز نباید ماساژ داد، اگر ماساژ روزانه انجام شود، باید با پارچه زبر و یا با دست برهنه باشد که برای آنان مفید است. شستشو همراه با ماساژ نیز برای این گروه سنی مفید است.
• در ورزش دادن پیران باید به عادت آنها در ورزش و بیماری هایی که بر حسب عادت به سراغ آنها می آید ، توجه کرد. مثلا اگر سرگیجه و صرع دارند ، نباید هنگام ورزش سرشان را خم کنند و بیشتر باید از ورزش هایی مانند پیاده روی، دویدن ، سوارکاری و ورزش های پایین تنه استفاده کنند. همچنین اگر پاهای آنان آسیب دیده باشد، انواع ورزش های بالا تنه برای آنان توصیه می شود و چنانچه قسمتهای میانی تن آسیب داشته باشد، مانند طحال، کبد، معده و روده ها، ورزش دو طرف تن سودمند است.
• ورزش دادن اندام های آسیب دیده و ناتوان برای پیران خوب نیست، اما از پای افتادگان(خانه نشینان) باید به تدریج اندامهای آسیب دیده خود را با ورزش های مناسب آشنا کنند.

منابع

۱- قانون فی الطب؛ اثر پور سینا

۲-کتاب مروری بر کلیات طب سنتی ایران؛ نوشته دکتر محسن ناصری، دکتر حسین رضایی زاده، دکتر رسول چوپانی و دکتر مجید انوشیروانی

۳-کتاب حفظ الصحه ناصری؛ نوشته محمد کاظم گیلانی؛ تصحیح و تحقیق دکتر رسول چوپانی

[۱]– دیگ افزار: داروهای خوشبویی که در دیگ خوراک پزی می ریزند (ادویه ها)؛ مانند فلفل، زیره، زنجبیل، زردچوبه وغیره

[۲]– آبکامه : گندم یا جو یا نان خشک که در آب یا شیر یا ماست بخیسانند و داروهایی نیز به آن بیفزایند و بعد در آفتاب خشک کنند.

[۳] – انگبین : عسل، شهد ، هرچیز شیرین

[۴] – سلق : چغندر

Read More