خواب مناسب به شما کمک می کند تا در طول روز متمرکز و هوشیار باشید و بدن خود را در شب شارژ کنید و خستگی ناشی از کار روزانه را جبران کنید. همچنین، خواب مناسب کمک می کند تا با چاقی، دیابت، بیماری های قلبی و مرگ زودرس مبارزه کنید. اما این بدان معنا نیست که شما باید ساعات زیادی را صرف خوابیدن کنید. خواب کافی برای سلامتی شما بسیار مهم است، اما حتی خواب بیش از حد برای شما بد است.
بنیاد ملی خواب دستورالعمل های زیر را در مورد مقدار خوابی که هر فرد به طور روزانه در سنین مختلف نیاز دارد، ارائه می دهد. در حال حاضر، قبل از اینکه شما شروع به محاسبه کل زمان خواب خود کنید، باید بدانید که دلیل بیش از حد خوابیدن شما چیست. خواب آلودگی بیش از حد می تواند نشانه ای از مسائل پزشکی مختلف باشد که شامل خستگی مزمن، مشکلات تیروئید، بیماری قلبی، آپنه خواب، افسردگی، نارکولپسی (حمله خواب) و داروهای خاص است. مهم است که از عمق و کیفیت خواب لذت ببرید، اما خوابیدن بیش از حد می تواند منجر به خطرات سلامتی شود.
◄ ممکن است مشکلاتی در قلب ایجاد کند!
اگر شما خیلی بخوابید، در واقع شما خود را در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی قرار می دهید که یکی از علل اصلی مرگ در ایالات متحده است. یک مطالعه که در سال ۲۰۰۳ در آرشیو پزشکی داخلی منتشر شد نشان داد که هم کوتاهی و هم طولانی بودن مدت خواب به طور مستقل با یک افزایش نسبتا کم از خطر بروز وقایع قلبی (انسداد شرائین قلب) همراه است (۱). یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۳ در مجله آمریکایی کاردیولوژی گزارش کرد که زمان خواب طولانی خطر افزایش توده بطن چپ را زیاد می کند. همانطور که بطن چپ قلب ضخیم تر می شود، خطر ابتلا به نارسایی قلبی را افزایش می دهد (۲). مطالعه دیگری که در سال ۲۰۱۵ در مجله Neurology منتشر شد نشان داد که در حالی که خواب کوتاه با افزایش ۱۸ درصدی خطر سکته مغزی همراه بود، خواب طولانی با افزایش ۴۶ درصدی خطر سکته مغزی بعد از تنظیم عوامل خطر بیماری قلبی عروقی متداول همراه بود (۳).
◄ باعث چاقی می شود!
ارتباطی بین خواب بیش از حد و چاقی وجود دارد. اگر برای ساعت های طولانی می خوابید، برای آن دوره از نظر فیزیکی غیر فعال هستید. فعالیت بدنی کمتر بدان معنی است که بدن شما کالری کمتری می سوزاند، که به نوبه ی خود باعث افزایش وزن می شود. یک مطالعه در سال ۲۰۰۸ منتشر شده در مجله خواب شواهدی را ارائه می دهد که هم زمانِ کوتاه و هم طولانیِ خواب باعث خطر افزایش وزن بدن و افزایش چربی در افراد بزرگسال در آینده می شود. این مطالعه به نقش مدت خواب به عنوان یک فاکتور افزاینده وزن و چاقی تاکید کرد (۴). تحقیق منتشر شده در سال ۲۰۱۰ در مجله علوم اجتماعی و پزشکی اعلام کرد که بیش از ۸ ساعت خواب در روز با ریسک چاقی، دیابت، فشار خون بالا و بیماریهای قلبی عروقی ارتباط مثبت دارد (۵). در یک مطالعه که سال ۲۰۱۴ در مجله PLOS ONE منتشر شد، محققان دریافتند که خواب بیش از حد با بیماری های روانپزشکی و شاخص توده بدنی بالاتر (BMI) مرتبط است (۶).
◄خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد!
خواب بیش از حد می تواند توانایی بدن شما برای پردازش قندها را تحت تأثیر قرار دهد، و اختلال تحمل گلوکز به معنای مقاومت به انسولین که عامل خطر شناخته شده برای دیابت نوع ۲ است را موجب شود. علاوه بر این، خواب بیش از حد به این معنی است که شما کمتر از نظر جسمانی فعال هستید، که برای کاهش خطر ابتلا به دیابت مهم است. از طرف دیگر، بی تحرکی و چاقی ریسک فاکتورهای رایج برای دیابت هستند. مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۰۹ در مجله پزشکی خواب نشان داد افرادی که بیش از حد می خوابند یا خواب غیر کافی دارند بیشتر در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲ یا اختلال تحمل گلوکز هستند. این خطر برای افرادی که کمتر از ۷ ساعت یا بیش از ۸ ساعت در شب می خوابند، ۲ برابر بیشتر است (۷). تحقیق منتشر شده در سال ۲۰۱۳ در مجله Diabetes Care گزارش می دهد افرادی که دارای خواب بیشتر یا کمتر از ۵/۶ و ۴/۷ ساعت در شب هستند، در معرض خطر افزایش سطح قند خون هستند (۸).
۴) باعث افسردگی شما می شود!
در حالی که اختلال خواب یک نشانه شایع افسردگی است، محققین دریافته اند که خواب بیش از حد می تواند روی خلق و خوی شما تاثیر گذارد و حتی باعث افسردگی شود. خواب بر روی انتقال دهنده های عصبی در مغز تاثیر می گذارد. همچنین مدت زمان خواب طولانی منجر به کاهش فعالیت بدنی می شود. فعالیت فیزیکی بیشتر برای افزایش سطوح نوروترنسمیترهای دوپامین و سروتونین مهم است که می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد. فعالیت جسمانی نیز به شما کمک می کند توجهتان از محرک استرس زا منحرف شود و عزت نفس شما را بهبود می بخشد. مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۴ در مجله روانپزشکی بالینی نشان می دهد که هم خواب کوتاه مدت و هم خواب طولانی – اما نه بی خوابی – پیشگوهای مهمی از علائم مزمن افسردگی و اضطراب است که مستقل از شدت علامت است. تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا درمان این بیماری های خواب منجر به نتایج مطلوب تر می شود، مورد نیاز است (۹).
◄ مغز شما را مختل می کند!
خواب بیش از حد می تواند قدرت مغز شما را تحت تاثیر قرار دهد، زیرا باعث می شود که مغز سریع تر پیر شود. همچنین خواب بیش از حد می تواند نشانگر اختلالات شبانه روزی اساسی یا مشکلات سلامت باشد که به نوبه خود می تواند منجر به تغییرات ساختاری مغز و عملکرد شناختی ضعیف شود. مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۱ در مجله خواب نشان داد که مدت زمان خواب کوتاه یا بلند یک عامل مهم مرتبط با خواب بود که به طور مستقل با اختلال حافظه مرتبط است و ممکن است یک مارکر مفید برای افزایش خطر ابتلا به اختلال شناختی در افراد مسن باشد (۱۰). مطالعه سال ۲۰۱۶ منتشر شده در مجله انجمن آلزایمر دریافت که در زنان مسن، مدت زمان خواب معمولی خطر آینده برای اختلالات شناختی از جمله زوال عقل، مستقل از عوامل خطر عروقی را پیش بینی می کند (۱۱).
◄منجر به مرگ زودرس می شود!
خواب بیش از حد حتی ممکن است منجر به مرگ زودرس شود. اگرچه ممکن است ترسناک به نظر آید، اما این یک واقعیت است و تحقیقات آن را اثبات کرده است. محققان در بررسی سال ۲۰۱۰ از ۱۶ مطالعه مختلف، افزایش خطر مرگ زودرس در میان خواب رونده های کوتاه و طولانی را گزارش کردند. خواب بیش از ۸ ساعت در شب، با ۳/۱ برابر خطر بیشتر مرگ همراه بود. این بررسی در مجله Sleep منتشر شد. خطر مرگ و میر بیشتر می تواند به این دلیل باشد که خواب بیش از حد با افزایش خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی، افسردگی و چاقی همراه است (۱۲).
◄ منجر به سردرد می شود!
خواب بیش از حد می تواند باعث سردرد شود که می تواند به دلیل نوسانات انتقال دهنده های عصبی در مغز، از جمله سروتونین در طول خواب باشد، که به نوبه خود ممکن است عاملی برای سردردها باشد. همچنین اگر صبح دیر از خواب بیدار شدید، زمان معمول صبحانه خوردن یا قهوه شما از دست می رود. در چنین مواردی، سردرد ممکن است مربوط به نرسیدن کافئین به بدن، قند خون پایین یا کم آبی (از دست رفتن آب بدن) باشد. علاوه بر این، افرادی که بیش از حد در طول روز می خوابند ممکن است صبح روز بعد از سردرد ناشی از اختلال خواب شبانه رنج ببرند.
◄ منجر به کمر درد می شود!
اگر برای ساعات طولانی در دفتر کار نشستید و سپس مستقیما به رختخواب می روید و تا صبح دیر وقت می خوابید احتمال اینکه کمر درد داشته باشد، زیاد است. اغلب اوقات نشستن و خوابیدن سطح فعالیت شما را کاهش می دهد، که می تواند برای استخوان ها و عضلات شما بد باشد. این می تواند دردناک باشد، به خصوص اگر شما مشکلات کمر داشته باشد. دراز کشیدن برای مدت زمان طولانی و حرکت بسیار کم بدن در طول خواب می تواند منجر به افزایش مارکرهای التهابی شود. این می تواند باعث دردناکی بیشتر و درد کمر شود.
نکاتی برای لذت بردن از خواب با کیفیت
♦ یک برنامه خواب را با رفتن به خواب و بیدار شدن در زمان مشابه هر روز، حتی در تعطیلات آخر هفته، حفظ کنید.
♦ یک محیط خواب ایده آل برای کمک به خواب سالم و بی عیب خود ایجاد کنید. که این را می توان با خوابیدن در یک اتاق خواب سرد، تاریک و آرام انجام داد.
♦ برای جلوگیری از حواس پرتی، از گوش بند یا یک دستگاه نویز سفید استفاده کنید.
♦ تلویزیون، کامپیوتر یا تلفن خود را در اتاق خواب نگه ندارید.
♦ قهوه یا الکل نزدیک زمان خواب ننوشید.
♦ قبل از رفتن به رختخواب مدیتیشن کنید.
♦ پس از صرف شام، یک پیاده روی کوتاه داشته باشید و سپس به رختخواب بروید.
♦ صبح درمعرض نور خورشید قرار گرفتن به شما در ترک رختخواب و تحرک کمک خواهد کرد.
♦ از ضربه زدن به دکمه چرت در زنگ ساعت خود اجتناب کنید.
منابع:
۱) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12546611
۲) http://www.ajconline.org/article/S0002-9149(13)01003-5/fulltext
۳) http://www.neurology.org/content/early/2015/02/25/WNL.0000000000001371.full.pdf
۴) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2279744
۵) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0277953610004594?via%3Dihub
۶) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4165901
۷) https://www.sciencedaily.com/releases/2009/04/090421120900.htm
۹) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24345733
۱۰) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3079936
۱۱) http://www.alzheimersanddementia.com/article/S1552-5260%2815%2900195-8/fulltext
۱۲) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2864873